Главная
Статьи

Новости

Последние новости

Углеводное чередование: диета против жира

Уход за телом | 26.11.2011

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете в вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и... более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо в плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть Вна АткинсеВ поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища ВкачковВ

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Примерное меню на четыре дня углеводного чередования

1-2-й дни (низкоуглеводные):

  • 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
  • 2-й прием пищи: куриная грудка или говядина, тушеные овощи или чашка фасоли.
  • 3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

3-й высокоуглеводный день:

  • 1-й прием пищи: чашка ВГеркулесаВ с изюмом, цельный хлеб.
  • 2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
  • 3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

4-й день умеренного приема углеводов:

  • 1-й прием пищи: чашка ВГеркулесаВ с изюмом, нежирный творог.
  • 2-й прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
  • 3-й прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов в диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы в чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня в низкоуглеводные (белки в 3-4 г на кг веса, углеводы в 0,5-1,5 г/кг), третий в низкокалорийный или высокоуглеводный(белки в 1-1,5 г/кг, углеводы в 5-6 г/кг), четвертый в умеренный (белок в 2-3 г/кг, углеводы в 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес в все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо в собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) Вв топкуВ пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на ВголоднойВ диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла в за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

  1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале в третий-четвертый день, а в идеале в утро четвертого дня).
  3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в ВтопкуВ белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой ВобманВ организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно ВобманыватьВ, но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Очищение организме (печень)
Зачем и как нужно очищать организм? От неправильного питания, а также просто с возрастом, в организме накапливается до нескольких килограммов вредных веществ. Это приводит ко множеству болезней и сказывается отрицательно на продолжительности жизни. Что даёт очистка? После правильно проведённых очистительных процедур извлекается почти вся грязь из организма, нормализуются все процессы, улучшается самочувствие, появляются лёгкость и гибкость в теле, повышается иммунитет и исчезают многие болезни
Готовимся к новогодним торжествам
Любые праздники, особенно это касается длинных новогодних торжеств, приносят в наш организм пару, а то и тройку лишних кг. Чтобы этого избежать, необходимо заранее подготовить свой организм к чрезмерному потреблению всякого рода ВвкусностейВ и деликатесов. Уже за несколько дней серьезно займитесь своей фигурой: устройте разгрузочные дни, займитесь спортом, ешьте малокалорийную пищу, чтобы встретить новый год во всеоружии в похудевшей и ВпоздоровевшейВ (в ВздоровомВ смысле). 1
Ешь медленно, и в 50 лет будешь весить как в 20
Группа японских ученых проанализировала привычки в питании четырех тысяч взрослых. Некоторые останавливаются лишь на пять минут, чтобы поесть, другим (кто никогда не откажется посидеть за обедом или за ужином) на еду понадобится час, а некоторым и больше

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы в углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса в количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу Вмистер ВселеннаяВ. Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает ВобезжиренностьВ базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих ВмодныхВ диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель в просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Наталья Карпова

MedPortal.ru

 

Случайные статьи из раздела Уход за телом

Как быстро вернуть красоту после бурных праздников?
Новогоднее торжество подразумевает веселье, калорийные тортики, алкогольные напитки и бессонную ночь - все что, как по мановению волшебной палочки, превращается в токсины и портит цвет лица. Как же привести себя в порядок? Шаг 1. Алкоголь обезвоживает кожу, что сказывается на ней весьма плохо. Поэтому постарайтесь пить как можно больше жидкости: зеленый чай, различные травяные чаи. Кроме того, сделайте себе увлажняющую маску...
Уход за телом | 26.11.2011
Полнота Вам к лицу
Женщина, как чаша с вином - может быть полной или пустой..." Если Вы хотите иметь гладкую кожу, блестящие волосы и прочные ногти, Вам можно дать только один совет - не голодайте! Каждый раз, когда в кабинет опытного диетолога входит новая пациентка, врачу достаточно одного беглого взгляда, чтобы определить, как она питается...
Уход за телом | 26.11.2011
90-60-90
В который раз мы начинаем новую жизнь: садимся на диету, после работы торопимся на аэробику, платим сумасшедшие деньги "чудо - массажисту", и каждый день с надеждой становимся на весы. Не проходит и месяца, как всё это начинает утомлять, и мы с нетерпением ожидаем, когда же в зеркале вместо "очаровательной пышечки" наконец появится супермодель...
Уход за телом | 26.11.2011
Убираем живот
Проблема эта знакома и юным созданиям, и рожавшим женщинам, не говоря уже об отдельных худеющих, а часто и худеющих-то только из-за этого, а также о принадлежащих к типу "яблоко". "Пивной животик" мужской части населения тоже заметно помолодел. Вот что писал в 1887 году А.П. Чехов (не только писатель, но и врач по профессии) в одном из своих писем Н.А.Лейкину, касаясь лечения своих пациентов от ожирения: "От больших животов я употребляю средство, блестящее по результатам...
Уход за телом | 26.11.2011
Диагноз - загар!
Еще недавно врачи уверенно прописывали пациентам, страдающим кожными заболеваниями, солнечные ванны. Однако в последнее время специалисты все чаще говорят о том, что некоторым людям солнечный свет вовсе противопоказан. ПОСЛЕДСТВИЯ ЗАГАРА После возвращения из отпусков многие из нас замечают в своем внешнем виде кое-что новенькое. Как только кожа начинает светлеть, непонятно откуда появляются родинки, веснушки, покраснения, пузырьки и т. д...
Уход за телом | 26.11.2011